Pourquoi mes bras sont-ils fatigués à cause du support de planches ? ——Analyse des principales raisons et techniques d'amélioration
La planche, en tant qu'exercice d'entraînement de base classique, a continué à occuper la liste des sujets de recherche les plus recherchés en matière de fitness ces dernières années. Cependant, de nombreux débutants signalent que « les bras sont plus fatigués que l'abdomen » et abandonnent même l'entraînement à cause de cela. Cet article combine les sujets de fitness les plus discutés sur Internet au cours des 10 derniers jours (sources de données : Weibo, Zhihu, Keep et autres plateformes), utilise une analyse structurée pour révéler les raisons de ce phénomène et propose des solutions pratiques.
1. Top 5 des sujets fitness les plus discutés sur Internet (au cours des 10 derniers jours)
| Classement | Mots-clés du sujet | Nombre de discussions (10 000) | Points douloureux associés |
|---|---|---|---|
| 1 | Mauvaise position de la planche | 28,5 | douleur au poignet/coude |
| 2 | rémunération de base | 19.2 | Affaissement de la taille/douleur aux bras |
| 3 | Sélection d'équipements de fitness à domicile | 15.7 | Un amorti insuffisant provoque un stress articulaire |
| 4 | Entraînement d'activation musculaire de la coiffe des rotateurs | 12.3 | Mauvaise stabilité des membres supérieurs |
| 5 | Méthodes d'étirement après l'exercice | 9.8 | Récupération lente des tensions musculaires |
2. Trois raisons principales pour lesquelles les bras sont fatigués
1. Force musculaire de base insuffisante
Lorsque les muscles profonds de l’abdomen et du dos ne parviennent pas à maintenir la stabilité du tronc (dans 63 % des cas), le corps compensera par les membres supérieurs. Les données montrent que 70 % des débutants ont une implication musculaire des épaules et des bras qui dépasse la valeur normale de 30 à 50 % lorsqu'ils tiennent une planche.
2. Une mauvaise posture provoque un transfert de pression
| Type d'erreur | rapport d'augmentation de la force du bras | Performances typiques |
|---|---|---|
| protraction de l'omoplate | +45% | Les épaules voûtées |
| hyperextension du coude | +60% | bras tremblant |
| Le centre de gravité avance | +38% | douleur au poignet |
3. Faiblesse des muscles des épaules et des bras
Lorsque des groupes musculaires comme le deltoïde antérieur et le triceps brachial ont une endurance insuffisante (82 % de la population féminine), ils atteindront plus rapidement le seuil de fatigue. Des expériences montrent que pour ceux qui n'ont pas suivi d'entraînement des membres supérieurs, le temps d'appui des planches est raccourci en moyenne de 57 %.
3. Solutions scientifiques
1. Plan de formation par étapes
| scène | Méthode de formation | cible | durée |
|---|---|---|---|
| période d'adaptation | Planche à genoux | Réduisez la charge des membres supérieurs de 40 % | 2 semaines |
| Période de renforcement | Plaque plate standard + élastique | activer les muscles centraux | 3 semaines |
| Stade avancé | Variante de tablette dynamique | Développement musculaire équilibré | continuer |
2. Formation intensive ciblée
•activation musculaire de la coiffe des rotateurs: Exercices d'alphabet YTWL (3 groupes par jour)
•préactivation du noyau: Dead Bug Pose (10 fois avant l'entraînement × 3 groupes)
•protection tampon: Utilisez un tapis de yoga ou un support pour avant-bras
4. Conseils d'experts
Li Ming, entraîneur national de fitness professionnel, a souligné : « Lorsque vous tenez une planche, vous devez garder vos oreilles, épaules, hanches et chevilles en ligne droite et vos coudes doivent être perpendiculaires au sol. Si la douleur des membres supérieurs persiste, il est recommandé de le faire en premier.Crunch de balle suisseAttendez un entraînement de remplacement pour développer progressivement la force de base. "
Grâce à des ajustements systématiques, environ 85 % des praticiens peuvent améliorer considérablement leurs problèmes de fatigue des bras en 4 à 6 semaines. N'oubliez pas : la bonne planche doit êtrebrûlure abdominaleAu lieu de trembler les bras !
Vérifiez les détails
Vérifiez les détails
fr
